지속되는 열대야.. - 숙면에 도움을 주는 방법

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열대야는 높은 기온과 습도로 인해 밤에도 쉽게 잠들기 어려운 상태를 말합니다. 벌써 여러 날 열대야가 지속되면서 밤에 충분히 수면을 취하지 못해 피로가 쌓이고 있는 분들 많으실 텐데요, 열대야가 지속되는 요즘 조금이라도 더 편히 잠드실 수 있도록 숙면을 돕기 위한 여러 가지 방법을 소개합니다.

1. 실내 온도와 습도 조절

• 적절한 온도 유지: 에어컨이나 선풍기를 사용해 실내 온도를 낮춥니다. 이상적인 수면 온도는 약 18~22도 정도입니다.
• 습도 조절: 습도가 높으면 불쾌감을 줄 수 있으므로, 제습기를 사용하거나 에어컨의 제습 기능을 이용해 실내 습도를 40~60% 사이로 유지합니다.

2. 시원한 샤워

• 미지근한 물로 샤워: 자기 전에 미지근한 물로 샤워하면 체온을 약간 낮추고, 몸을 편안하게 만들어 쉽게 잠들 수 있습니다. 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 체온이 상승할 수 있으므로 주의하세요.

3. 적절한 침구 선택

• 통기성 좋은 침구 사용: 통기성이 좋은 면 소재의 시원한 침구와 얇은 이불을 사용해 열 배출을 돕습니다. 또한, 수면 중에도 체온 조절이 쉽게 되도록 가벼운 이불을 덮는 것이 좋습니다.

4. 잠자기 전 가벼운 스트레칭

• 가벼운 운동: 자기 전 가벼운 스트레칭이나 요가를 하면 근육의 긴장을 풀고, 체온을 약간 낮춰 숙면을 돕습니다. 그러나 격렬한 운동은 오히려 체온을 높여 잠들기 어려워질 수 있으므로 피해야 합니다.

5. 음료 선택

• 따뜻한 우유나 허브차: 자기 전에 따뜻한 우유나 카모마일 차와 같은 허브차를 마시면 진정 효과가 있어 쉽게 잠들 수 있습니다. 카페인이 없는 음료를 선택하는 것이 중요합니다.
• 찬 음료 피하기: 찬 음료는 일시적으로 시원함을 느낄 수 있지만, 몸의 내부 온도를 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

6. 취침 환경 조절

• 조명 조절: 밝은 조명은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하므로, 자기 전에는 조명을 어둡게 하여 수면을 유도합니다. 어둡고 조용한 환경은 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 소음 관리: 선풍기나 에어컨 소음이 거슬릴 경우, 백색소음을 활용하거나 귀마개를 사용해 소음을 줄이는 것도 효과적입니다.

7. 적절한 식사

• 가벼운 저녁식사: 너무 무겁거나 기름진 음식은 소화 과정에서 체온을 올릴 수 있으므로 피하고, 가볍게 먹는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취: 충분한 수분을 섭취해 체온 조절을 돕되, 잠자리에 들기 바로 전에는 물을 많이 마시지 않도록 합니다.

8. 수면 자세

• 편안한 자세: 가능한 똑바로 눕거나 옆으로 누워 체열이 잘 발산되도록 합니다. 특히, 베개와 이불의 선택에 신경 써서 목과 허리를 편안하게 유지하세요.

9. 냉방 아이템 활용

• 쿨링 패드나 쿨링 이불: 쿨링 패드, 쿨링 이불과 같은 제품은 체온을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여름철에 사용할 수 있는 전용 아이템을 활용하면 좀 더 쾌적한 수면 환경을 만들 수 있습니다.

10. 낮잠 조절

• 낮잠을 피하거나 짧게: 낮잠을 오래 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있으므로, 필요하다면 짧게 (20분 이내) 자는 것이 좋습니다.

열대야는 수면의 질을 저하시켜 피로를 유발할 수 있습니다. 보다 편안하고 쾌적한 수면 환경을 조성하여 잘 주무시고, 건강하시길 바랍니다.